肩こりから頭痛まで…首・肩がつらい日に知っておきたいセルフケアと注意点
夕方になると肩が重い。
首を動かすと張っている感じがして、そのうち頭までズーンと痛くなってくる。
「また肩こりからかな……」
仕事や家事を続けながら、そんなふうにやり過ごしている方もいるのではないでしょうか。
肩こりと頭痛を一緒に感じると、「肩を揉めばいい？」「首を伸ばした方がいい？」「少し休めば大丈夫？」と迷いますよね。
首や肩の筋肉が緊張しているときに頭痛を感じることはあります。
また、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、同じ姿勢が続くことなど、首・肩への負担につながる日常の過ごし方が重なっていることもあります。
ただし、ここで覚えておきたいことがあります。
頭痛があるからといって、すべてを「肩こりのせい」と考えないことです。
頭痛にはさまざまなタイプや背景があり、なかにはセルフケアを続けるよりも、医療機関へ相談した方がよいケースもあります。
だからこそ、頭が痛いときに大切なのは、すぐに首や肩を揉み始めることではありません。
「いつから痛い？」
「いつもの頭痛と同じ？」
「頭痛以外に気になる症状はない？」
まずは、今の身体の状態を確認するところから始めてみましょう。
この記事では、肩こりと一緒に頭痛を感じるときに考えられることから、首・肩がつらい日に自宅で取り入れやすいセルフケア、普段の生活で見直したいポイントまで分かりやすくご紹介します。
さらに、自己判断で肩こりとして対処せず、医療機関への受診を優先したい頭痛のサインについてもお伝えします。
「肩がこると、いつも頭まで痛くなる」
そんな状態を当たり前にせず、まずはご自身の頭痛と首・肩の状態を一緒に見つめていきましょう。
肩がこって頭まで痛い…これって肩こりのせい？
肩が重くなってくると、首まで張ってきて、気づけば頭も痛い。
こうした経験が何度か続くと、「自分の頭痛は肩こりから来ている」と思ってしまいますよね。
実際、首や肩まわりの筋肉の緊張などと関連して頭痛を感じることはあります。
ただ、頭痛にはさまざまなタイプがあり、肩こりがあるという理由だけで原因を判断することはできません。
まずは、肩だけを見るのではなく、首・肩の状態と頭痛がどんなタイミングで一緒に現れているのかを振り返ってみましょう。
首・肩の緊張と一緒に頭痛を感じることがある
パソコン作業や家事などに集中していると、知らないうちに肩が上がっていたり、首まわりに力が入り続けていたりすることがあります。
そんな状態が長く続いたあと、
「首から後頭部にかけて重く感じる」
「肩がガチガチになった頃に頭も痛くなる」
「頭を締めつけられているように感じる」
といった頭痛を感じる方もいます。
特に、首や肩まわりの筋肉が緊張した状態などが関係する緊張型頭痛では、頭の両側や後頭部などに圧迫されるような痛みを感じることがあります。
だからといって、頭が痛くなったらすぐに「肩を揉めばいい」と考える必要はありません。
まずは首・肩にどのくらい力が入っているのか、どのような姿勢を続けていたのかなど、そのときの身体の状態を確認してみましょう。
目の疲れや長時間の同じ姿勢も振り返ってみよう
肩こりと頭痛を一緒に感じる日は、首や肩だけではなく、その日何をしていたのかも振り返ってみてください。
例えば、
- パソコン画面を長時間見続けていた
- スマートフォンを下向きで見ていた
- 細かい文字や画面を見る作業が多かった
- デスクワークでほとんど席を立たなかった
- 集中していて休憩を取るのを忘れていた
といったことはありませんでしたか？
画面を見ることに集中すると、身体を動かす機会が少なくなったり、頭が前へ出た姿勢が続いたりすることがあります。
また、目を使う作業が続くことで、目の疲れと首・肩のつらさを同時に感じる方もいます。
そんな日は「肩が硬いかどうか」だけを確認するのではなく、
何時間くらい同じ姿勢だった？今日は画面を見る時間が長くなかった？途中で身体を動かした？
と、一日の過ごし方まで広げて考えてみましょう。
「肩こりがあるから」と頭痛の原因を決めつけない
ここが、この章で一番覚えておいてほしいポイントです。
肩がこっていて、同じタイミングで頭も痛い。
それでも、「肩こりがある＝この頭痛は肩こりが原因」とは限りません。
頭痛にはさまざまなタイプがあり、片頭痛など別の頭痛でも首や肩のつらさを感じることがあります。
また、なかには医療機関での確認を優先した方がよい頭痛もあります。
そのため、
「いつもの肩こりだから」
「肩を揉んだら大丈夫」
「ストレッチして様子を見よう」
と最初から決めてしまわないことが大切です。
特に、いつもとは違う痛み方をしている、急に強い頭痛が起こった、頭痛以外にも身体の変化があるといった場合には注意が必要です。
肩こりと頭痛が同時に起きたときは、肩だけに注目するのではなく、まず「今日の頭痛はどんな頭痛なのか？」にも目を向けてみてください。
次の章では、頭痛がするときに確認してほしいポイントを、もう少し具体的に見ていきましょう。
頭痛がするとき、まず確認してほしい3つのこと
頭が痛くなったとき、すぐに「肩がこっているからだ」と考えていませんか？
肩こりと一緒に頭痛を感じることが多い方ほど、いつものこととして済ませてしまいがちです。
ですが、セルフケアを始める前に少しだけ立ち止まって、今日の頭痛について確認してみましょう。
難しく考える必要はありません。
「いつから？」「どんな痛み？」「ほかに症状はある？」
まずはこの3つです。
いつから・どんなときに痛み始めた？
最初に思い出してほしいのは、頭痛が始まったタイミングです。
例えば、
「朝から少し気になっていた」
「パソコン作業を続けていたら夕方から痛くなった」
「仕事が忙しく、休憩を取れなかった日に起こりやすい」
「外出から帰ってきた頃に痛み始めた」
など、頭痛が出るまでの過ごし方も一緒に振り返ってみます。
普段から肩こりがある方なら、首・肩がつらくなるタイミングと頭痛が始まるタイミングが重なっているかも確認してみましょう。
また、「いつも夕方なのに今日は起きた瞬間から痛い」など、普段との違いも大切な情報です。
毎回細かな記録をつける必要はありませんが、頭痛を繰り返している場合は、いつ・何をしているときに起こったのかを簡単にメモしておくと、自分の傾向を振り返りやすくなります。
ズキズキ？締めつけられる感じ？痛み方を確認する
次に、「頭が痛い」だけで終わらせず、どのように痛むのかを確認してみましょう。
頭全体が重いのか。
ギューッと締めつけられるような感じなのか。
ズキズキと脈打つように痛むのか。
左右どちらかが特に気になるのか。
頭痛は、痛み方や痛む場所、身体を動かしたときの変化などに違いがあります。
例えば、首・肩の緊張などと関連する緊張型頭痛では、頭を締めつけられるような痛みがみられることがあります。
一方、片頭痛ではズキズキとした痛みがみられることがありますが、痛み方だけを使って自分で頭痛の種類を判断することはできません。
「ズキズキだから○○」「後頭部だから肩こり」と決めつけるためではなく、今の頭痛がいつもの自分と同じなのかを知るために確認すると考えてください。
頭痛以外にいつもと違う症状はない？
最後は、頭以外の状態です。
肩こりがあると肩や首ばかり確認してしまいますが、一度身体全体に目を向けてみましょう。
特に、
- 手足のしびれや力の入りにくさ
- 言葉が出にくい・話しにくい
- 強いめまいやふらつき
- 発熱
- 吐き気や嘔吐
- 見え方の異常
- 意識がいつもと違う
などがないかを確認します。
また、突然これまで経験したことのないような激しい頭痛が起こった場合も、「肩こりがひどくなっただけ」と自己判断しないことが大切です。
こうした場合には首や肩のセルフケアを優先せず、速やかに医療機関への受診を検討してください。
いつもの頭痛なのか、それとも何かが違うのか。
その判断に迷った場合も、無理に自分で答えを出す必要はありません。
頭痛がするときは、すぐに肩を揉んだり首を伸ばしたりする前に、
いつから・どんな痛み・ほかに症状はないか。
この3つを確認するところから始めてみましょう。
首・肩がつらい日に試したいセルフケア
「肩がつらいから、思いきり伸ばした方がよさそう」
そう思って、首をグーッと倒したり、肩を強く揉んだりしていませんか？
首・肩がつらいときのセルフケアは、強い刺激を加えることよりも、同じ姿勢で固まっていた身体を無理のない範囲で動かすことから始めてみましょう。
ここでは、仕事や家事の合間にも取り入れやすい動きをご紹介します。
※突然の激しい頭痛や、しびれ・力の入りにくさなど、いつもと違う症状がある場合はセルフケアを行わず、医療機関への受診を優先してください。
肩をすくめてストンと力を抜く
パソコンやスマートフォンに集中していると、自分では気づかないうちに肩に力が入っていることがあります。
まずは、その力を抜くところから始めてみましょう。
- 椅子に楽な姿勢で座る
- 息を吸いながら両肩を耳へ近づけるように持ち上げる
- 2〜3秒ほどそのままにする
- 息を吐きながら肩をストンと下ろす
- 3〜5回程度繰り返す
ポイントは、肩を上げる高さよりも「力が入っている状態」と「抜けた状態」の違いを感じることです。
肩を下げようと頑張る必要もありません。
仕事の区切りや家事の合間など、「肩に力が入っているな」と気づいたタイミングで取り入れてみてください。
肩甲骨を意識しながら腕をゆっくり動かす
長時間同じ姿勢で過ごしていると、肩だけでなく腕を大きく動かす機会も少なくなります。
そんなときは、肩甲骨まわりも一緒に動かしてみましょう。
- 背中を無理に伸ばさず、楽な姿勢で座る
- 両肘を軽く曲げる
- 肘で小さな円を描くように、肩をゆっくり後ろへ回す
- 5回程度繰り返す
慣れてきたら、少しずつ円を大きくしても構いません。
ただし、痛みを感じるところまで無理に回す必要はありません。
「肩甲骨を寄せなければ」と力を入れすぎるより、腕と肩を一緒にゆっくり動かすイメージで行ってみましょう。
首は強く伸ばさず小さく動かす
首が張っていると、頭を手で引っ張って強く伸ばしたくなることがあります。
しかし、頭痛があるときは特に、強い刺激を加えることは避けましょう。
首を動かす場合は、まず正面を向いた状態から、
- ゆっくり右を向く
- 正面へ戻る
- ゆっくり左を向く
といった小さな動きから始めます。
左右それぞれ3〜5回程度を目安に、痛みのない範囲で行いましょう。
大きく首を一周させたり、反動をつけたりする必要はありません。
動かして頭痛が強くなる、めまいや吐き気などを感じる場合は、その時点で中止してください。
温めて心地よい場合は首・肩を冷やさない工夫を
首や肩が張っている日に、入浴や蒸しタオルなどで温めると「楽だな」と感じる方もいます。
その場合は、
- 湯船につかって身体を温める
- 蒸しタオルを首・肩に当てる
- 冷房が直接首・肩に当たらないようにする
など、無理のない範囲で取り入れてみてもよいでしょう。
ただし、「肩こりには温める」と一律に考えないことも大切です。
温めることで頭痛が強くなるように感じる場合や、ズキズキとした頭痛、吐き気などがある場合は無理に続けないでください。
セルフケアは、「これをすれば必ず大丈夫」というものではありません。
その日の身体の状態を確認しながら、やっていて心地よいか、頭痛や首・肩のつらさが強くならないかを目安に取り入れてみましょう。
「夕方になると頭まで痛い」なら一日の過ごし方をチェック
朝は何ともなかったのに、仕事が終わる頃には肩がパンパン。そのうち頭まで重くなってくる。
そんな日が多い方は、夕方だけを見るのではなく、朝からどのように身体を使ってきたのかを振り返ってみましょう。
首や肩への負担は、一つの大きな動作だけで生まれるとは限りません。
パソコンを見る。スマートフォンを触る。仕事に集中する。同じ姿勢のまま過ごす。
何気なく繰り返していることが重なって、夕方になってから首・肩のつらさを感じていることもあります。
パソコン画面をのぞき込む姿勢が続いていない？
パソコン作業をしていると、時間が経つにつれて少しずつ顔が画面へ近づいていくことがあります。
「午前中は姿勢を意識していたのに、夕方には背中が丸くなっている」という方もいるでしょう。
そんなときは、無理に胸を張って“良い姿勢”を維持し続けるよりも、まず作業環境を確認してみてください。
画面が低すぎないか。文字が小さくて顔を近づけていないか。椅子と机の高さは使いにくくないか。
そして何より、どれだけ姿勢を整えても、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。
「正しい姿勢を一日中キープしなければ」と頑張るのではなく、ときどき身体の位置を変えてみましょう。
スマートフォンを見る時間が長くなっていない？
仕事でパソコンを使い続けたあと、休憩時間になると今度はスマートフォン。
気分転換のつもりでも、首や肩にとっては似た姿勢が続いていることがあります。
特に、スマートフォンを膝の近くで持つと、画面を見るために顔が下を向きやすくなります。
スマートフォンを見るときは、できる範囲で画面の位置を上げたり、肘を身体や机で支えたりして、首だけで頭を支えるような姿勢が長く続かないよう工夫してみましょう。
また、休憩時間のすべてを画面を見る時間にせず、数分だけでも目と身体を画面から離す時間をつくってみるのもよいでしょう。
集中すると肩に力が入りっぱなしになっていない？
意外と自分では気づきにくいのが、「力み」です。
締め切りのある仕事をしているとき。細かい作業をしているとき。慣れないパソコン操作をしているとき。
ふと気づいたら、肩が耳へ近づくほど力が入っていたということはありませんか？
集中すること自体が悪いわけではありません。
ただ、何時間も頑張り続ける前に、ときどき、
「肩、上がってないかな？」
と確認してみてください。
肩を一度すくめてストンと落とす。息をゆっくり吐く。
それだけでも、自分がどれくらい力んでいたのかに気づくきっかけになります。
「肩の力を抜こう」と一日中意識するより、仕事の区切りごとに確認する方が取り入れやすいでしょう。
休憩は「座ったまま」ではなく身体を動かす時間に
「ちゃんと休憩しています」という方も、その時間をずっと椅子に座って過ごしていないでしょうか。
もちろん、疲れているときには座って休むことも大切です。
ただ、デスクワークで長時間座っていたのであれば、休憩の一部を身体の姿勢を変える時間にしてみるのも一つです。
飲み物を取りに行く。トイレまで歩く。窓際まで移動する。立った状態で肩を軽く動かす。
特別なストレッチをしなくても構いません。
例えば「1時間に一度は必ず」と厳密なルールをつくるより、仕事が一段落したら一度立つなど、自分の生活に合わせたタイミングを決めてみましょう。
夕方の肩こりや頭痛が気になる方は、つらくなってから一度にケアしようとするのではなく、一日の途中で首・肩への負担をため込まない時間をつくることにも目を向けてみてください。
今日の夕方に頭が痛くなったら、「今の痛みをどうする？」だけではなく、「今日は朝からどう過ごしていた？」まで少し時間を巻き戻してみましょう。
頭が痛いからと、首や肩を強く揉んでいませんか？
肩がこって頭まで痛くなってくると、つい首や肩をギューッと押したくなりますよね。
「ここが硬いから頭も痛いのかも」
「もっと強く揉んだらスッキリするかも」
そう考える方もいるかもしれません。
しかし、頭痛があるときは、つらい場所へ強い刺激を加えることより、まず今の症状を確認することが大切です。
普段何気なく行っているセルフケアも、一度見直してみましょう。
痛いほど揉めばよいわけではありません
肩がこっていると、指が沈み込むくらい強く押したり、硬く感じる場所を何度も揉んだりしたくなることがあります。
「痛いけれど効いている感じがする」という感覚が好きな方もいるでしょう。
しかし、セルフケアは痛みを我慢するほど強く行う必要はありません。
強く押したあとに首・肩の痛みが増したり、頭痛が強くなったりするようであれば、その方法は中止しましょう。
自分でケアをする場合は、肩を軽く動かす、姿勢を変えるなど、身体の反応を確認しながら無理のない方法を選びます。
また、頭痛があるときに「肩を揉めば大丈夫」と考え、頭痛そのものの変化を見落とさないことも大切です。
首を勢いよく回したり強く伸ばしたりしない
首の張りが気になると、
「ゴリゴリ鳴らしたらスッキリしそう」
と、首を大きく回したり、手で頭を引っ張って強く伸ばしたりする方もいます。
首は頭を支えながら日常的に動いている部分です。
無理に大きく動かす必要はありません。
セルフケアとして動かす場合は、先ほどご紹介したように、痛みのない範囲でゆっくり小さく動かす程度から始めましょう。
また、自分で首を強くひねって音を鳴らそうとすることも避けてください。
動かしたときに頭痛が強くなる、めまい・吐き気・しびれなどを感じる場合には、そのまま続けず中止しましょう。
頭痛がある日は「いつもの肩こり」と決めつけない
普段から肩こりと頭痛を繰り返している方ほど、
「今日もいつものやつ」
と考えてしまいやすいかもしれません。
でも、同じ人に起こる頭痛でも、毎回まったく同じとは限りません。
今日はいつから痛いのか。
いつもと同じ場所なのか。
痛み方は違わないか。
頭痛以外に変わった症状はないか。
セルフケアをする前に、「いつもの頭痛と同じかな？」と一度確認する習慣をつけてみてください。
特に、突然強い頭痛が起こった場合や、これまで経験したことのない痛み、しびれ・力の入りにくさ・言葉の出にくさなどを伴う場合には、首や肩を揉んで様子を見るのではなく、医療機関への受診を優先する必要があります。
「肩がこっているから、この頭痛も肩こりだろう」
そう決めつけないことも、頭痛と付き合っていくうえで大切なセルフケアの一つです。
セルフケアより医療機関への受診を優先したい頭痛
肩こりと頭痛を一緒に感じることが多い方でも、すべての頭痛を「いつもの肩こり」として対処してよいわけではありません。
頭痛のなかには、身体の状態を早めに確認した方がよいものもあります。
ここで大切なのは、自分で頭痛の種類を判断することではなく、「いつもと違う」と感じたときに無理なセルフケアを続けないことです。
次のような症状がある場合は、首や肩を揉んだりストレッチしたりすることよりも、医療機関への受診を優先しましょう。
突然、これまでにない激しい頭痛が起こった
「急に今まで経験したことがないほど頭が痛くなった」
「何をしていたわけでもないのに、突然強い頭痛が始まった」
このような場合は、「肩がこっているからかな」と様子を見続けないようにしてください。
特に、突然起こった非常に強い頭痛は、速やかな医療機関への受診が必要になる場合があります。
普段から頭痛がある方も、「いつもの頭痛と比べて明らかに違う」と感じる場合は注意が必要です。
強い頭痛が突然起こったときは、自分で首を揉んだり動かしたりして様子を見るのではなく、必要に応じて救急要請も含め、速やかに医療機関へ相談しましょう。
しびれ・力の入りにくさ・言葉の出にくさなどを伴う
頭痛と同じタイミングで、身体の動きや感覚に変化がないかも確認してください。
例えば、
- 顔や手足にしびれがある
- 片側の手足に力が入りにくい
- 言葉が出てこない、うまく話せない
- 人の話を理解しにくい
- 急に見え方がおかしくなった
- 立ったり歩いたりすることが難しい
といった症状です。
こうした変化が突然現れた場合には、肩こりへのセルフケアを行わず、救急要請を含めて速やかに医療機関へつながることが大切です。
本人が症状をうまく説明できない場合もあるため、周囲の方が「いつもと様子が違う」と感じたときにも注意しましょう。
発熱や嘔吐などほかの症状も出ている
頭痛だけではなく、発熱や嘔吐などを伴っている場合も、肩こりだけの問題と決めつけないようにしましょう。
特に、強い頭痛とともに、
- 高い発熱がある
- 繰り返し嘔吐している
- 意識がぼんやりしている
- 首を動かしにくいなど、普段とは違う状態がある
といった場合には、医療機関への相談が必要です。
「肩もこっているから」と首や肩だけに注目せず、身体全体にどのような変化が起きているのかを見ることが大切です。
転倒や頭をぶつけたあとに頭痛がある
転倒した、スポーツ中にぶつかった、家具などに頭を強くぶつけた。
その後に頭痛が出ている場合も注意しましょう。
頭をぶつけた直後は大丈夫そうに感じても、あとから頭痛や吐き気などの症状が現れることがあります。
特に、頭痛が強くなっている、何度も吐いている、強い眠気がある、意識の状態がおかしいなどの変化がある場合には、速やかに医療機関へ相談してください。
「首や肩も痛いから、ぶつけた衝撃で肩がこっただけ」と自己判断しないことが大切です。
普段から肩こりや頭痛がある方にとって、「いつものこと」と「いつもと違うこと」の境目は分かりにくいかもしれません。
だからこそ、頭痛の強さだけではなく、突然起こったのか、普段と痛み方が違うのか、頭痛以外の症状を伴っていないかにも目を向けてみてください。
判断に迷う場合も、無理に自分で原因を決めず、医療機関へ相談しましょう。
肩こりと頭痛を繰り返さないために「頑張り方」を少し変えてみる
仕事に集中しているとき。家事に追われているとき。スマートフォンを見ながら、ようやく一息ついているとき。
私たちは思っている以上に、首や肩を休ませることを忘れています。
そして夕方になって、
「肩が重い」
「首までつらい」
「今日は頭まで痛くなってきた」
と気づく。
そんな毎日を繰り返しているなら、身体がつらくなってから何とかしようとするだけではなく、つらくなる前の過ごし方を少し変えてみることにも目を向けてみましょう。
つらくなってからケアするだけにしない
一日の終わりに肩を揉む。お風呂で温める。寝る前にストレッチする。
もちろん、自分の身体をいたわる時間をつくることは大切です。
ただ、朝から何時間も同じ姿勢で過ごし、肩がつらくなってからまとめてケアすることだけが方法ではありません。
例えば、パソコン作業の途中で一度立ち上がる。
肩に力が入っていることに気づいたら、ストンと抜いてみる。
スマートフォンを置いて、少しだけ違う姿勢で過ごしてみる。
「つらくなったらケアする」から、「つらくなる前にも身体を動かす」へ。
セルフケアのタイミングを少し変えるだけなら、忙しい毎日の中でも始めやすいのではないでしょうか。
仕事や家事の途中に“小さなリセット”をつくる
「毎日ストレッチを30分続けよう」
そう決めても、仕事や家事が忙しいとなかなか続きませんよね。
それなら、生活の中に短いリセットのタイミングをつくってみましょう。
パソコンで一つの作業が終わったら肩を動かす。
洗濯物を干し終えたら一度背伸びをする。
昼休みに飲み物を取りに行くついでに少し歩く。
スマートフォンを長く見ていたことに気づいたら、一度画面から目を離す。
わざわざ「セルフケアの時間」を用意しなくても構いません。
今ある生活の区切りに、小さな動きを足してみる。
そのくらいの気軽さで始めてみてください。
完璧な姿勢を一日中維持することよりも、ときどき身体を動かし、同じ姿勢を長く続けない工夫を取り入れていきましょう。
首・肩の状態が気になるときは身体全体の使い方も確認しましょう
セルフケアや日常生活を見直しても、首・肩のつらさを繰り返している。
仕事が終わる頃には、いつも肩が重くなっている。
そんなときは、首や肩だけではなく、普段の身体の使い方にも目を向けてみましょう。
当院では、首・肩の状態だけを見るのではなく、姿勢や身体の動き、日常生活で負担がかかりやすい場面なども確認しながら、お身体の状態に合わせた施術や、ご自宅で取り入れやすいセルフケアをご提案しています。
「肩こりくらいで相談してもいいのかな」と我慢せず、首・肩の状態が気になっている方はお気軽にご相談ください。
ただし、頭痛については「肩こりがあるから」と決めつけないことが大切です。
突然の激しい頭痛や、しびれ・力の入りにくさ・言葉の出にくさなどを伴う場合、いつもとは明らかに違う頭痛がある場合には、セルフケアや整骨院への相談よりも医療機関への受診を優先してください。
毎日頑張っていると、身体のことはつい後回しになってしまいます。
だからこそ、肩や頭がつらくなったときだけ身体を気にかけるのではなく、頑張っている途中にも、ときどき自分の身体を思い出してあげる。
まずは今日、肩に力が入っていることに気づいたその瞬間から、小さく力を抜いてみてください。
