ふくらはぎがよくつる原因は？今すぐできる対処法と予防のためのセルフケアを解説
「歩いていると突然ふくらはぎがつる」
「運動した日のあとに足がつりやすい」
「最近、以前よりもふくらはぎがつる回数が増えた」
このような経験はありませんか？
ふくらはぎがつると、筋肉が急に強く縮んだような痛みが出て、しばらく動けなくなることもあります。
一度だけなら「疲れていたのかな？」と気にせず過ごす方も多いですが、何度も繰り返すようになると、**「どうしてこんなによくつるんだろう？」**と心配になりますよね。
ふくらはぎがつる背景には、筋肉の疲労だけでなく、水分や電解質の不足、身体の冷え、長時間同じ姿勢で過ごすことなど、さまざまな要因が関係していることがあります。
そのため、「ふくらはぎがつったら、とりあえず強く揉む」といった自己流の対処だけではなく、つったときの正しい対処法と、普段からふくらはぎに負担をためにくくするセルフケアを知っておくことが大切です。
この記事では、ふくらはぎがよくつる原因として考えられることから、つったときにすぐできる対処法、自宅で取り入れやすいストレッチや予防のポイントまで分かりやすくご紹介します。
また、ふくらはぎがつる症状の中には、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関へ相談した方がよいケースもあります。
「最近ふくらはぎがよくつるな」と気になっている方は、ご自身の生活や身体の状態と照らし合わせながら確認してみてください。
ふくらはぎがよくつるのはなぜ？
ふくらはぎがつる状態は、一般的に「こむら返り」とも呼ばれ、ふくらはぎの筋肉が自分の意思とは関係なく突然収縮し、元に戻りにくくなった状態です。
突然強い痛みが出るため、「筋肉に何か異常が起きたのでは？」と心配になる方もいるでしょう。
ふくらはぎがつる原因は一つとは限りません。筋肉の疲労や水分・電解質のバランス、冷え、日頃の身体の使い方など、複数の要因が重なって起こることがあります。
「最近よくつる」という方は、次のような原因に心当たりがないか確認してみましょう。
筋肉に疲労がたまっている
たくさん歩いた日やスポーツをしたあと、長時間の立ち仕事をしたあとなどに、ふくらはぎがつった経験はありませんか？
ふくらはぎの筋肉は、歩く・走る・立つ・階段を上るなど、日常のさまざまな動作で使われています。
普段より長く歩いたり、急に激しい運動をしたりすると筋肉への負担が大きくなり、筋肉の収縮と弛緩を調整する働きが乱れて、つりやすくなることがあります。
特に、
- 久しぶりにスポーツをした
- 旅行や買い物でいつもより長く歩いた
- 仕事で一日中立っていた
- 坂道や階段をたくさん歩いた
といった日のあとにふくらはぎがつる場合は、筋肉への負担が関係している可能性があります。
水分や電解質が不足している
汗をたくさんかいたときなどに身体の水分が不足すると、ふくらはぎがつりやすくなることがあります。
ここでポイントになるのが、水分だけでなく「電解質」も身体から失われるということです。
電解質とは、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムなど、筋肉や神経の働きに関係する成分です。
大量に汗をかいたときには水分とともに電解質も失われ、そのバランスが崩れることで筋肉の働きに影響することがあります。
特に、
- 暑い日に長時間外で過ごした
- スポーツで大量に汗をかいた
- 水分をあまりとらないまま活動していた
- 発熱や下痢などで水分を失っている
といった場合には注意が必要です。
ただし、「足がつる＝水分やミネラル不足」と決めつけることはできません。
必要以上に水分や特定のミネラルをとればよいわけではなく、普段の食事や水分補給を基本に、身体の状態に合わせて考えることが大切です。
身体の冷えによって筋肉がこわばっている
身体が冷えることも、ふくらはぎがつるきっかけの一つになることがあります。
寒い場所で長時間過ごしたり、冷房によって脚が冷えたりすると、筋肉がこわばりやすくなります。
その状態で急に足を動かしたり伸ばしたりしたときに、ふくらはぎがつることがあります。
例えば、
- 夏場に冷房の効いた部屋で長時間過ごす
- 冬に足元が冷えた状態で寝ている
- 汗をかいたまま身体を冷やしてしまう
- 冷たい環境で長時間座っている
といった場面です。
「冬だけでなく夏にもよく足がつる」という方は、エアコンなどによる足元の冷えにも目を向けてみましょう。
長時間同じ姿勢が続いている
「運動していないのに、なぜふくらはぎがつるの？」
という方に確認してほしいのが、普段どのくらい同じ姿勢で過ごしているかです。
ふくらはぎは、歩くときなどに収縮と弛緩を繰り返します。
一方、デスクワークや長時間の運転などで座った状態が続くと、足首やふくらはぎを動かす機会が少なくなります。
また、立ち仕事でも、同じ場所に立ったままほとんど身体を動かさない状態が続くことがあります。
このように、「動きすぎ」だけでなく「動かなさすぎ」も、ふくらはぎの状態に影響することがあります。
仕事中に長時間同じ姿勢になりやすい方は、定期的に立ち上がったり足首を動かしたりして、同じ姿勢を続けないよう意識してみましょう。
加齢や運動不足によって筋肉の状態が変化している
「昔は足なんてつらなかったのに、最近よくつるようになった」という方もいるでしょう。
年齢を重ねるにつれて筋肉量や身体活動量が低下すると、ふくらはぎの筋肉にも変化が起こります。
さらに、運動する機会が減ることで足首を大きく動かすことが少なくなり、筋肉の柔軟性が低下している場合もあります。
例えば、
- 歩く距離が以前より減った
- 運動する習慣がなくなった
- デスクワーク中心の生活になった
- 身体を動かすとすぐに脚が疲れる
といった変化がある方は、日頃の活動量にも目を向けてみましょう。
ただし、ふくらはぎが頻繁につる原因が、すべて加齢や運動不足というわけではありません。
服用している薬や身体の病気などが関係していることもあります。
「毎日のようにつる」「以前より明らかに回数が増えた」「ほかの症状も一緒に出ている」といった場合には、年齢や疲れのせいと決めつけず、医療機関へ相談することも大切です。
ふくらはぎがつった！そんなときはどうすればいい？
突然ふくらはぎがつると、強い痛みに驚いて「早く何とかしないと」と焦ってしまいますよね。
そんなときに大切なのは、無理に動かしたり強く揉んだりするのではなく、縮んでいるふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばしていくことです。
つった直後の対処法を知っておくと、いざというときにも落ち着いて対応しやすくなります。
まずは慌てずにふくらはぎをゆっくり伸ばしましょう
ふくらはぎがつったときは、まず安全な姿勢をとり、つっている筋肉をゆっくり伸ばします。
座れる場合は、次のように行ってみましょう。
- 膝を伸ばして座る
- つっている側の足先をゆっくり自分の身体の方へ向ける
- ふくらはぎが伸びているところで止める
- 痛みが和らぐまで、無理のない範囲でゆっくり伸ばす
足先に手が届きにくい場合は、タオルを足の裏にかけて、両端を手前へゆっくり引く方法もあります。
立って行う場合は、壁などに手をついて身体を支え、つっている側の足を後ろへ引きます。かかとを床につけたまま、身体を少しずつ前へ移動させると、ふくらはぎを伸ばすことができます。
ポイントは、「一気に伸ばさないこと」です。
早く戻そうとして足首を勢いよく動かしたり、痛みを我慢して強く伸ばしたりすると、筋肉へ余計な負担がかかることがあります。
呼吸を止めず、痛みの様子を見ながらゆっくり行いましょう。
痛みが落ち着くまでは無理に歩いたり動かしたりしない
筋肉の強い収縮が落ち着いても、しばらくふくらはぎに張りや痛みが残ることがあります。
「もうつっていないから大丈夫」と、すぐに走ったり運動を再開したりするのは避けましょう。
特にスポーツ中につった場合は、いったん休憩して、
- 普通に立てるか
- 歩いたときに痛みがないか
- ふくらはぎに強い張りが残っていないか
- 足首を動かしても違和感がないか
などを確認します。
つった直後は、筋肉が完全にいつもの状態へ戻っているとは限りません。
痛みや違和感が残っている場合は無理をせず、身体を休ませましょう。
また、「つったと思っていたけれど、急に強い痛みが出てその後も続いている」「腫れや内出血が出てきた」といった場合は、単なるこむら返りではなく筋肉を傷めている可能性もあるため、医療機関への相談を検討してください。
落ち着いたあとは水分補給や身体の状態も確認しましょう
痛みが落ち着いたら、「つったから終わり」にせず、なぜ今回ふくらはぎがつったのかを振り返ってみましょう。
例えば、
- 今日はいつもよりたくさん歩いた
- スポーツで汗をたくさんかいた
- あまり水分をとっていなかった
- 長時間立ちっぱなしだった
- 冷房で足元が冷えていた
など、思い当たることがあるかもしれません。
汗を多くかいている場合などは、身体の状態に合わせて水分を補給しましょう。
大量に汗をかいたときには、水分だけでなく電解質も失われているため、状況に応じた補給も大切です。
ただし、水分をとれば必ずふくらはぎがつらなくなるわけではありません。
何度も繰り返している場合は、水分不足だけに原因を絞らず、筋肉への負担や普段の活動量、身体の状態なども確認していくことが大切です。
「つったときにどうするか」と同時に、**「つりにくい状態をつくるために普段から何ができるか」**にも目を向けてみましょう。
ふくらはぎがつるのを予防するために自宅でできるセルフケア
ふくらはぎがよくつる方は、つったときだけ対処するのではなく、普段からふくらはぎを動かしたり、身体の状態を整えたりすることも大切です。
難しい運動を始める必要はありません。
まずは、毎日の生活の中で無理なく続けられるセルフケアから取り入れてみましょう。
壁を使ってふくらはぎを伸ばすストレッチ
ふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばす、シンプルなストレッチです。
壁があればできるので、お風呂上がりや寝る前、長時間座ったあとなどにも取り入れやすいでしょう。
【やり方】
- 壁に両手をついて立ちます
- 伸ばしたい側の足を一歩後ろへ引きます
- 後ろ足のかかとは床につけたままにします
- 前側の膝をゆっくり曲げ、身体を前へ移動させます
- 後ろ側のふくらはぎが心地よく伸びる位置で20〜30秒ほどキープします
- 左右それぞれ1〜2回を目安に行います
「痛いほど伸ばした方が効きそう」と思うかもしれませんが、強く伸ばす必要はありません。
少し伸びて気持ちいいと感じる程度を目安に、反動をつけずゆっくり行いましょう。
すでにふくらはぎに強い痛みがある場合は、無理に行わないでください。
足首をゆっくり動かしてふくらはぎを動かす
デスクワークや車の運転などで長時間座っている方は、立ち上がって運動する時間を作れないこともありますよね。
そんなときは、座ったまま足首を動かしてみましょう。
【やり方】
- 椅子に深く座り、両足を床につけます
- かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げます
- つま先を床へ戻します
- 次に、つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げます
- それぞれ10回程度を目安に繰り返します
余裕があれば、足首をゆっくり回す動きも取り入れてみましょう。
大切なのは回数をたくさんこなすことより、長時間まったく脚を動かさない状態を減らすことです。
仕事中であれば、休憩時間やトイレに立ったタイミングなどに少し動かすだけでも取り入れやすくなります。
入浴などでふくらはぎを温める
足元の冷えが気になる方は、身体を温めることもセルフケアの一つです。
シャワーだけで済ませることが多い方は、体調に問題がなければ湯船につかり、身体を温める時間を作ってみましょう。
入浴中や入浴後は身体が温まっているため、先ほど紹介したストレッチを無理のない範囲で行うのもよいでしょう。
ただし、熱いお湯に長時間入ればよいというわけではありません。
のぼせたり脱水につながったりしないよう、体調に合わせて無理なく行ってください。
また、ふくらはぎに腫れや赤み、熱っぽさがある場合などは、「冷えているから」と自己判断で温めず、医療機関へ相談しましょう。
水分をこまめにとる習慣をつける
「喉が渇いてから一気に飲む」のではなく、普段からこまめに水分をとることを意識してみましょう。
特に、
- 暑い日に外で過ごす
- スポーツをする
- 汗をかく仕事をしている
- 入浴や運動でたくさん汗をかいた
といった場合は、いつも以上に水分を失いやすくなります。
大量に汗をかいたときには水分とともに電解質も失われるため、状況によってはスポーツドリンクや経口補水液などが適する場合もあります。
ただし、日常的な水分補給で、誰もが常にスポーツドリンクや経口補水液を飲む必要があるわけではありません。
また、持病などによって水分や塩分の摂取量について指示を受けている方は、その指示を優先してください。
「足がつるから、とにかく大量の水を飲む」のではなく、身体の状態や活動量に合わせてこまめに補給することを意識しましょう。
長時間同じ姿勢を続けない
ふくらはぎのセルフケアというとストレッチばかりに目が向きますが、日中の過ごし方を変えることも大切です。
例えば、デスクワークで2〜3時間ほとんど動かずに座っているのであれば、
- 定期的に椅子から立ち上がる
- 少し歩く
- 座ったまま足首を動かす
- 立ち仕事では、ときどき足踏みや体重移動をする
など、ふくらはぎを動かす時間を意識的につくることから始めてみましょう。
「1日1回しっかりストレッチをしたから大丈夫」と考えるより、普段から同じ姿勢が長く続かないようにすることがポイントです。
セルフケアは、一度たくさん行うよりも生活の中で続けられる方法を習慣にすることが大切です。
「歯磨きのあとにストレッチする」「仕事の休憩時間に足首を動かす」など、自分が続けやすいタイミングを決めて取り入れてみましょう。
こんな生活をしている方はふくらはぎの負担に注意
「特別な運動をしているわけではないのに、なぜかふくらはぎがよくつる」という方は、普段の生活を振り返ってみましょう。
ふくらはぎは、歩く・立つといった日常的な動作でも使われる筋肉です。
そのため、激しいスポーツだけでなく、仕事の姿勢や活動量、身体の動かし方によって知らないうちに負担が重なっていることがあります。
次のような生活に心当たりがないかチェックしてみてください。
立ち仕事や長時間歩くことが多い
接客業や営業職、医療・介護職など、仕事中に立ったり歩いたりする時間が長い方は、ふくらはぎを使う時間も長くなります。
また、「立ち仕事＝ずっと歩いている」とは限りません。
同じ場所に立ち続ける仕事では、あまり足を動かさないまま姿勢を維持することもあり、ふくらはぎに張りや疲れを感じる場合があります。
仕事が終わる頃に、
- ふくらはぎがパンパンに張っている
- 脚全体にだるさを感じる
- 帰宅後や寝る前に足がつる
- いつも同じ側のふくらはぎが疲れる
と感じる方は、日中の負担が関係している可能性があります。
休憩中に少し歩いたり足首を動かしたりするほか、帰宅後に軽くストレッチをするなど、その日の負担をそのままにしない習慣を取り入れてみましょう。
デスクワークなどで座っている時間が長い
一方、「ほとんど歩かないから、ふくらはぎには負担がかかっていない」とは限りません。
デスクワークや長時間の運転などでは、何時間も足を動かさない状態になることがあります。
例えば、朝から仕事を始めて、お昼休憩までほとんど椅子から立たないという方もいるのではないでしょうか。
このような生活では、ふくらはぎの筋肉を動かす機会そのものが少なくなります。
仕事に集中していると時間を忘れてしまう方は、
「1時間程度を目安に一度立って身体を動かす」「休憩のたびに足首を数回動かす」
など、自分なりのタイミングを決めておくと取り入れやすくなります。
無理に運動時間を作るより、まずは**“座りっぱなしの時間を減らす”**ところから始めてみましょう。
運動不足の状態から急に身体を動かすことがある
普段あまり運動をしていない方が、休日だけ急に身体を動かす場合も注意が必要です。
例えば、
- 久しぶりにランニングをした
- 子どもの運動会で急に走った
- 旅行で一日中歩き回った
- 登山やハイキングへ行った
- 久しぶりにゴルフやスポーツをした
などです。
普段あまり使っていない筋肉に急に大きな負担がかかると、運動中だけでなく、その日の夜や翌日にふくらはぎがつることもあります。
「運動不足だから、たくさん動かなければ」と最初から頑張りすぎるのではなく、少しずつ身体を動かす量を増やしていくことがポイントです。
運動前には軽く身体を動かして準備し、運動後には疲れた筋肉を休ませる時間もつくりましょう。
スポーツや運動でふくらはぎをよく使う
ランニングやサッカー、テニス、バスケットボールなど、走る・跳ぶ・急に方向を変える動作が多いスポーツでは、ふくらはぎを繰り返し使います。
特に、
「運動の後半になるとふくらはぎがつる」「いつも同じタイミングで足がつる」という場合は、運動量だけでなく、その日のコンディションも振り返ってみましょう。
例えば、
- 睡眠や休養は十分だったか
- 運動前に身体を動かす準備ができていたか
- 急に運動量を増やしていなかったか
- 暑い環境で大量に汗をかいていなかったか
- 水分補給ができていたか
なども確認したいポイントです。
また、同じスポーツをしていても、身体の使い方によって片側の脚ばかりに負担がかかることもあります。
「スポーツをしているから足がつるのは仕方ない」と決めつけず、運動量や休養、身体の使い方まで振り返ってみることが大切です。
ふくらはぎがよくつる場合は、「運動しすぎているか」だけを見るのではなく、動きすぎ・動かなさすぎの両方から普段の生活を見直してみましょう。
ふくらはぎがつったときに避けたいセルフケア
ふくらはぎがつると、「早くこの痛みを何とかしたい」と思って、強く伸ばしたり揉んだりしたくなるかもしれません。
しかし、痛みが強いときほど、無理に刺激を加えないことが大切です。
良かれと思って行っているセルフケアが、かえって筋肉への負担になることもあります。
ここでは、ふくらはぎがつった直後に避けたい行動を確認しておきましょう。
痛みを我慢して勢いよくストレッチする
ふくらはぎがつったときは、縮んでいる筋肉を伸ばすことで痛みが落ち着きやすくなります。
ただし、勢いをつけて一気に伸ばすのは避けましょう。
強い痛みがあると、「早く筋肉を伸ばさないと！」と焦って足首をグッと反らしたくなりますが、急激に強い力を加えると筋肉へ余計な負担がかかることがあります。
ストレッチするときは、
- 反動をつけない
- 痛みを我慢して伸ばさない
- 呼吸を止めない
- 少しずつ筋肉を伸ばす
ことを意識しましょう。
**「強く伸ばす」のではなく「ゆっくり元の状態へ戻していく」**イメージで行うのがポイントです。
強い力でふくらはぎを揉む
つった部分が硬くなっていると、強く揉みほぐしたくなる方もいるでしょう。
しかし、つった直後のふくらはぎを痛みを我慢しながら強く揉むことはおすすめできません。
特に、強い痛みが続いていたり、筋肉を傷めている可能性があったりする場合には、強い刺激を加えることで負担になることがあります。
つった状態が落ち着いたあとも、張りや違和感が残っている場合は無理に揉まず、まずは脚を休ませましょう。
また、
- 片方のふくらはぎだけが急に腫れている
- 赤みや熱感がある
- 触ると強く痛む
- いつもの「足がつる」感覚とは違う
といった場合は、自己判断で揉んだり温めたりせず、医療機関へ相談してください。
痛みが残っている状態ですぐに運動を再開する
スポーツ中にふくらはぎがつった場合、「痛みが少し引いたから大丈夫」とすぐに競技へ戻りたくなることもあるでしょう。
しかし、筋肉の強い収縮がおさまっても、ふくらはぎに張りや痛みが残っていることがあります。
その状態で走る・跳ぶ・急に方向転換するといった動作を再開すると、ふくらはぎへの負担がさらに大きくなる可能性があります。
まずは、
- 普通に歩けるか
- ふくらはぎに痛みが残っていないか
- 足首を動かしても違和感がないか
- 腫れや内出血が出ていないか
などを確認しましょう。
痛みが残っているときは「動いてほぐす」のではなく、一度身体を休ませることが大切です。
強い痛みが続く、歩くことが難しい、腫れや内出血が出てきたといった場合は、単なるこむら返りではなく筋肉を傷めている可能性も考えられます。
「いつもの足のつりだから」と無理をせず、症状に応じて医療機関への受診を検討しましょう。
ふくらはぎがよくつるのは病気のサイン？受診を考えたいケース
ふくらはぎがつる原因には、筋肉の疲労や運動、水分不足など、日常生活の中にきっかけがあるケースも少なくありません。
一方で、何度も繰り返す場合や、つる以外の症状も一緒に現れている場合には、身体の病気や服用している薬などが関係していることもあります。
「ふくらはぎがつる＝病気」というわけではありませんが、いつもと違う症状があるときまでセルフケアだけで様子を見続けるのは避けましょう。
セルフケアをしても頻繁に繰り返す
ストレッチや水分補給、日頃の身体の動かし方などを見直しても、ふくらはぎが頻繁につる場合には、一度医療機関へ相談することをおすすめします。
特に、
- ほぼ毎日のようにつる
- 以前より明らかに回数が増えている
- 運動をしていない日にも繰り返す
- 生活習慣を見直しても変化がない
- 足がつることで睡眠や日常生活に支障が出ている
といった場合は、「疲れているだけ」「年齢のせい」と決めつけないことが大切です。
ふくらはぎが繰り返しつる背景には、身体の状態のほか、服用している薬などが影響している場合もあります。
気になる場合は、**「いつから」「どのくらいの頻度で」「どんな場面でつるのか」**をメモしておくと、受診時に症状を伝えやすくなります。
ふくらはぎに強い痛みや腫れ・赤みがある
注意したいのが、いつもの「足がつった」という感覚とは違い、片方のふくらはぎに腫れや赤み、熱感、強い痛みなどが現れている場合です。
こうした症状では、筋肉の問題だけでなく、脚の血管に血のかたまりができる「深部静脈血栓症」などが関係している可能性もあります。
特に、
- 片脚だけ急に腫れてきた
- 左右を比べると明らかに太さが違う
- ふくらはぎが赤くなっている
- 熱を持っているように感じる
- 安静にしていても痛みが続く
といった場合には、自己判断で強く揉んだりストレッチしたりせず、医療機関へ相談しましょう。
また、脚の症状に加えて突然の息苦しさ、胸の痛み、呼吸のしづらさ、意識が遠のくような症状がある場合は、緊急性の高い状態の可能性があります。
速やかに救急要請を検討してください。
しびれや力の入りにくさなどを伴っている
ふくらはぎがつるだけでなく、
- 足にしびれがある
- 脚に力が入りにくい
- 感覚がいつもと違う
- 歩きにくさがある
- 腰から脚にかけて症状がある
などを伴っている場合も注意が必要です。
このような症状では、筋肉だけではなく、腰や神経などが関係している可能性も考えられます。
ストレッチを続ければよいと自己判断せず、医療機関で原因を確認してもらいましょう。
特に、急に力が入らなくなった、歩くことが難しくなったなど、症状が急激に現れた場合には早めの受診が必要です。
いつもと違う症状を感じたら自己判断せず医療機関へ
ふくらはぎがつること自体は珍しい症状ではないため、「またいつものこと」と考えてしまいがちです。
しかし、大切なのは**“つったかどうか”だけではなく、“いつもの状態と違うところがないか”を見ること**です。
例えば、
「いつもは数分で落ち着くのに、今回は痛みがずっと続いている」
「最近になって急に毎日のようにつるようになった」
「今までなかった腫れやしびれも出てきた」
といった変化があれば、セルフケアだけで様子を見続けないようにしましょう。
また、持病がある方や薬を服用している方で、ふくらはぎがつる回数が増えてきた場合には、かかりつけの医師へ相談してください。
服用している薬を自己判断で中止・変更することは避けましょう。
ふくらはぎがよくつる場合は、セルフケアで対応できるケースと、医療機関で原因を確認した方がよいケースをきちんと分けて考えることが大切です。
ふくらはぎがよくつる方からよくある質問
ふくらはぎがよくつると、「これって普通なの？」「何か対策した方がいい？」と気になることも多いでしょう。
ここでは、ふくらはぎがつりやすい方からよく聞かれる疑問についてお答えします。
毎日のようにふくらはぎがつるのは大丈夫ですか？
毎日のように繰り返す場合は、「よくあることだから」とそのままにせず、一度原因を確認することをおすすめします。
運動による筋肉の疲労や水分不足などがきっかけになることもありますが、頻繁に繰り返す場合には、身体の状態や服用している薬などが関係している可能性もあります。
特に、
- 最近になって急につる回数が増えた
- セルフケアをしても繰り返す
- つることで何度も目が覚める
- 痛みやしびれなど、ほかの症状もある
といった場合は、医療機関へ相談しましょう。
「何回以上なら異常」と回数だけで判断するのではなく、以前と比べて頻度が増えていないか、ほかの症状がないかを見ることも大切です。
水分をたくさん飲めば足がつるのを予防できますか？
水分をたくさん飲めば、必ず足がつらなくなるわけではありません。
汗を多くかいたことによる水分や電解質の不足が関係している場合には、適切な水分補給が大切です。
一方で、ふくらはぎがつる原因は水分不足だけではなく、筋肉の疲労や身体の冷え、日頃の活動量などさまざまです。
そのため、「足がつるから一度に大量の水を飲む」のではなく、普段からこまめな水分補給を心がけることをおすすめします。
大量に汗をかいた場合には、状況に応じて水分と電解質の補給も考えましょう。
なお、心臓や腎臓などの病気で水分・塩分の摂取について指示を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師の指示に従ってください。
ふくらはぎがつったあとにマッサージしても大丈夫ですか？
つった状態が落ち着き、腫れなどがなく、軽い張りを感じる程度であれば、痛みが出ない範囲でやさしく触れたりさすったりする程度にしましょう。
「硬くなっているから、強く揉んでほぐそう」と力を入れる必要はありません。
特に、
- 強い痛みが続いている
- 腫れている
- 赤みや熱感がある
- 内出血がある
- 触れるだけでも強く痛む
といった場合には、自己判断でマッサージを行わないでください。
いつものこむら返りとは違うと感じる場合は、医療機関への相談を検討しましょう。
運動していないのにふくらはぎがつるのはなぜですか？
ふくらはぎがつるのは、運動をしたときだけではありません。
例えば、デスクワークや長時間の運転などで同じ姿勢が続き、ふくらはぎを動かす機会が少なくなっている場合があります。
また、身体の冷え、水分や電解質の不足、加齢による身体の変化などが関係することもあります。
「運動していない＝ふくらはぎを使っていない」とは限らないため、普段どのくらい歩いているか、座りっぱなしになっていないか、足首を動かす機会があるかなど、日常生活全体を振り返ってみましょう。
寝ているときにふくらはぎがつるのはなぜですか？
寝ているときに突然ふくらはぎがつる「夜間のこむら返り」は、珍しいものではありません。
睡眠中は長時間身体を動かさないことに加え、寝ている姿勢や筋肉の疲労、加齢など、複数の要因が関係して起こると考えられています。
そのため、「寝る前に水を飲めば必ず防げる」など、一つの方法だけで予防できるとは限りません。
日中の活動量やふくらはぎの疲れなども振り返りながら、寝る前に無理のないストレッチを取り入れるなどの対策を行ってみましょう。
ただし、夜中に何度も足がつって眠れない、ほぼ毎晩繰り返す、ほかの症状も伴っている場合は、一度医療機関へ相談することをおすすめします。
ふくらはぎがよくつる状態を繰り返している方へ
ふくらはぎがつると、つい「ふくらはぎだけに問題がある」と考えてしまいがちです。
しかし、歩き方や立ち方、仕事中の姿勢、運動量など、普段の身体の使い方がふくらはぎへの負担につながっていることもあります。
一度つっただけで必要以上に心配することはありませんが、何度も繰り返しているのであれば、「つったときだけ何とかする」のではなく、普段の身体にも目を向けてみましょう。
ふくらはぎだけでなく身体の使い方にも目を向けてみましょう
ふくらはぎは単独で働いているわけではありません。
歩くときには足首だけでなく、膝や股関節なども一緒に動き、身体全体でバランスを取りながら前へ進んでいます。
例えば、
- 歩くといつも同じ脚ばかり疲れる
- 靴底の減り方が左右で大きく違う
- 足首が動かしにくい
- 立っていると片側へ体重をかける癖がある
- 運動するとふくらはぎばかり張る
などが気になる場合は、ふくらはぎだけではなく、普段の立ち方や歩き方、身体の動かし方も確認してみましょう。
セルフケアでも、ふくらはぎだけを強く揉み続けるのではなく、足首を動かす、無理のない範囲で身体を動かす、長時間同じ姿勢を避けるなど、日常生活全体を見直すことがポイントです。
「どんな日に足がつりやすいのか」を振り返ってみるのもおすすめです。
仕事が忙しかった日、たくさん歩いた日、運動した日などを振り返ることで、自分では気づいていなかった身体への負担が見えてくることもあります。
セルフケアを続けても気になる症状がある場合はご相談ください
ストレッチや足首の運動、生活習慣の見直しなどを続けても、ふくらはぎがつる状態を繰り返す場合には、一度身体の状態を確認してみるのも一つの方法です。
当院では、ふくらはぎだけを見るのではなく、
- ふくらはぎの張りや動き
- 足首や膝などの動かしやすさ
- 左右の身体の使い方
- 立ち方や歩き方
- 仕事やスポーツなど普段の生活
なども確認しながら、お身体の状態に合わせた施術やセルフケアをご提案します。
「足がつるくらいで相談してもいいのかな？」と迷う必要はありません。
繰り返す症状には、普段の身体の使い方を見直すきっかけが隠れていることもあります。
ただし、ふくらはぎの強い腫れや赤み、しびれ、力の入りにくさなどがある場合は、整骨院でのセルフケア相談よりも医療機関での確認を優先してください。
セルフケアをしても「またつるかも」と気になる状態が続いている方は、お身体の使い方を一緒に確認しながら、毎日の生活に取り入れやすいケアを考えていきましょう。
